Gründe dafür zu Hause zu trainieren gibt es viele. In der heutigen Zeit werden zwar überall vielfältige Trainingsmöglichkeiten angeboten. Wenn Sie aber zum Beispiel beruflich stark eingebunden und zeitlich beschränkt sind, so finden Sie im Heimtraining eine gute Alternative zu Fitnessstudio und Co. Aber ist das Heimtraining für Sie mit wenigen Hilfsmitteln also nur kurz und/ oder Langhantel und ohne Hantelbank überhaupt möglich? Bevor wir für Sie die Vorteile und Nachteile, die richtige Herangehensweise, und was zu beachten ist, um sich nicht zu verletzen, genauer unter die Lupe zu nehmen, wollen wir diese Frage vorwegnehmend für Sie beantworten. Ja – ein umfangreiches Training, das den ganzen Körper beansprucht, ist ohne weiteres mit ein paar Kurzhanteln oder einer Langhantel und entsprechenden Gewicht möglich. Berechnet man einen Hin und Rückweg von nur 15 Minuten zum Studio, so ergibt die reine Fahrzeit eine komplette kurze Trainingseinheit. Eins ist gewiss, nur weil Sie zu Hause trainieren, müssen Sie nicht auf eine große Anzahl abwechslungsreicher Übungen verzichten. Kniebeugen, Kreuzheben, Ruderübungen, sowie Variationen von verschiedenen Bizeps, Trizeps und Schulterübungen sind auch zu Hause mit Hanteln möglich. Das einzige Defizit besteht in Hinsicht auf Brust und Latinismus Übungen, welche zu Hause aber einfach durch Liegestützen und Klimmzüge ersetzt werden können.

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Was sollten Sie beachten?

Gerade als Anfänger ist es für Sie wichtig, auf eine saubere Ausführung der Übungen zu achten, das heißt, die Bewegungsabläufe kontrolliert und langsam zu absolvieren. Auf keinen Fall sollten Sie versuchen, mehr Gewicht zu bewegen, in dem Sie Schwung holen. Auch das Beibehalten eines geraden Rückens gerade bei Kniebeugen oder Kreuzheben und dergleichen sollten Sie beachten. Es ist definitiv besser, wenn Sie mit verhältnismäßig kleinem Gewicht und einer höheren Anzahl von Wiederholungen beginnen. Mit der Zeit ist es natürlich im Hinblick auf Ihre Zielsetzung wichtig, Ihr Training zu verändern.

Mit welchem Gewicht anfangen bzw. wie steigern?

Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie Ihre persönliche Fitness, Erfahrung und das Ziel, welches Sie erreichen wollen, betrachten. Wollen Sie Fettmasse ab-, Muskelmasse aufbauen oder nur ganz generell ein wenig die Belastbarkeit verbessern? Wenn Sie noch ganz am Anfang Ihres Trainings stehen, ist es am besten für Sie mit relativ leichtem Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl zu trainieren. Das heißt, wählen Sie das Gewicht so, dass Sie 2–3 Sätze zu jeweils 15–20 Wiederholungen mit dem Gewicht schaffen, ohne die Übungen in irgendeiner Form abzufälschen. Später können Sie je nachdem, ob Sie eher Kraft oder Ausdauer verbessern möchten, Gewicht und Wiederholungen anpassen, wobei als allgemeine Regel gilt, dass hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen eher dem Muskelaufbau dient und geringeres Gewicht mit hohen Wiederholungen einen besseren Effekt auf die Ausdauer hat.

Was tun, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden?

Da Sie bei Ihrem Heimtraining auf professionelle Anleitung verzichten, sollten Sie sowohl eine kurze Aufwärmphase, durch Seilspringen oder ähnliches Cardiotraining in Erwägung ziehen. Wenn möglich ist auch ein großer Spiegel, vor dem Sie Ihr Training absolvieren von Vorteil, da Sie so genau beobachten können, ob Sie die Übungen sauber ausführen.

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